Vous avez toujours rêvé d’escalader un mont imposant ? Vous nourrissez l’ambition secrète de monter au sommet d’une montagne qui caracole à plusieurs centaines, voire quelques milliers de mètres ? Voici comment travailler votre condition physique dans les règles de l’art pour adhérer au club très fermé des alpinistes !
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Quand lancer sa remise en forme ?
La question la plus importante est la suivante : quand faut-il se lancer dans un programme de mise en forme avant le jour J ? Idéalement, il s’agira de s’entraîner toute l’année et de prévoir un pic d’intensité juste avant l’ascension. Cependant, et à moins d’être un athlète professionnel, votre vie sociale et professionnelle ne vous permettra pas de maintenir un niveau de forme élevé tout au long de l’année.
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Si vous planifiez une escalade fin avril, on vous conseillera de caser votre préparation physique dès le début de l’hiver. Pour la majorité des personnes en bonne santé, il suffit de 3 à 5 mois pour être au point. Toutefois, si vous êtes chaque jour assis sur une chaise de bureau puis un canapé devant la télé pendant de nombreuses années sans la moindre activité physique, ne vous attendez pas à escalader l’Everest dans deux mois. Commencez donc par un objectif raisonnable, avec un mont peu à moyennement haut.
En réalité, vous pouvez même lancer votre préparation physique 40 à 60 jours avant le jour J, mais le conditionnement physique de 4 à 5 mois permet une approche graduelle et progressive qui vous permet de savourer cette période très active et, pourquoi pas, prendre goût à l’entraînement de force, d’endurance et d’hypertrophie musculaire. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la préparation physique pour l’escalade est confondante de simplicité :
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- Faites des cycles d’endurance et de force à la salle de musculation (votre moniteur vous expliquera) ;
- Faites de l’escalade chaque week-end, sur des petites hauteurs, avec la supervision d’un professionnel. Munissez-vous d’un équipement de sécurité adapté, et pensez à acheter une paire de talkies walkies avec une portée réelle d’au moins 1 km, comme le modèle UV5R de BaoFeng ou le TLKR 80 de Motorola.
L’échéancier de votre préparation physique
Voici un programme standard de 5 mois pour préparer l’ascension d’un mont assez difficile :
- 5 mois avant le jour J : retournez à la salle de sport et commencez à vous entraîner avec ces poids vous permettant de faire 8 à 12 répétitions par série. Ajoutez progressivement des exercices de cardio, avec du footing et du vélo de montagne. Si vous n’avez pas cette possibilité, faites du vélo d’appartement ou courez au tapis roulant à la salle de sport ;
- 4 mois avant le jour J : vous devriez voir des progrès en matière de force dans un premier temps (vous pouvez soulever plus lourd). Vous progresserez par la suite au niveau de l’endurance ;
- 3 mois avant le jour J : vous vous sentez maintenant bien et votre force et votre endurance sont au point. Vous pouvez à présent repousser vos limites en randonnée et commencer l’escalade à petit niveau ;
- 2 mois avant le jour J : vous devriez désormais voir les premiers résultats « esthétiques » de votre entraînement. Poursuivez votre progression en escalade ;
- 1 mois avant le jour J : c’est le moment où vous devriez atteindre le maximum de votre préparation physique. Vous allez réduire progressivement les charges en musculation tout en maintenant un niveau élevé dans votre activité de cardio. Portez le plus souvent le sac que vous aurez le jour de l’escalade.
Quel régime alimentaire adopter pendant la préparation ?
Là encore, ne bouleversez pas tout du jour au lendemain, à moins d’être ultra-motivée et de recourir à un nutritionniste. Vous pouvez simplement assainir votre alimentation l’équilibrant et en éliminant les excès dont vous avez l’habitude. Vous devrez également ajouter une boisson de récupération, voire prendre des BCAA pour gagner en énergie.
Veillez également à maximiser l’apport en protéines (viandes, poisson et œuf notamment) autour de vos séances de musculation. Certains alpinistes réduisent ou éliminent la caféine quelques mois avant le jour. Cela leur permet de décupler l’effet boostant de la caféine en prenant un café corsé le jour de l’escalade ! A vous de jouer !